15 طريقة تساعد المرأة على بناء العضلات

يجب أن تكون النساء أكثر نشاطًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. العضلات هي حيث يوجد عدد أكبر من الميتوكوندريا. هذه الميتوكوندريا تساعد على زيادة التمثيل الغذائي.

يساعد بناء العضلات أيضًا في الحفاظ على لون العضلات ويمنع زيادة الوزن غير المبررة بعد عمر معين. لهذا السبب يجب أن تبدأ تحسين صحة العضلات. إليك 15 طريقة للقيام بذلك دون النظر إلى العضلات أيضًا. واصل القراءة!

 

الرجال أكثر العضلات من النساء ، ولديهم أيضا عامل نمو العضلات – التستوستيرون.

لبناء العضلات ، عليك الضغط باستمرار على ألياف العضلات لجعلها تنمو أكبر وأقوى.

لذلك ، تحتاج إلى تدريب القوة ، أو بعبارة أخرى ، رفع الأثقال. والراحة لمساعدة العضلات على الانتعاش وإعادة بناء أنفسهم.

النساء لا ينتجن هرمون تستوستيرون بنفس قدر الرجال ولا يصممن بناء العضلات مثل الرجال دون إضافات إضافية أو هدف معين في الاعتبار (مسابقات كمال الأجسام).

من الواضح أن التحول إلى “عضل شديد” أمر غير ممكن من الناحية العلمية. لكن هناك طرقًا يمكن أن يبدو بها جسمك نحيلًا ومنغمًا ومُعرَّفًا. لذلك ، تحتاج إلى القيام بما يلي:

 

15 طريقة تمكن النساء من بناء العضلات

 

  1. تدريب القوة

 

تدريب القوة هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنت ترغب في بناء العضلات. يتضمن روتين تدريب القوة النموذجي رفع الأثقال (الدمبل ، الحدائد ، غلايات الماء ، وألواح الوزن). يساعد على تحسين قوة عضلاتك.

هذه التمارين تسبب الكثير من الجهد في العضلات. عندما تستريح أو تنام ، تعيد العضلات بناء نفسها – فقط ، هذه المرة ، تكون أوسع وأقوى.

استخدم وزن جسمك أو فرقة تدريب TRX أو أي فرقة مقاومة لتحويل التمارين البسيطة إلى تدريب قوة. وإليك نموذج تدريب روتين القوة بالنسبة لك

تدريب القوة الروتينية

 

تذكر أنه يجب عليك مزج التمرين لبناء جسم قوي خفيف الوزن. انتقل لأسفل لمعرفة ما عليك القيام به.

للحفاظ على إطار نحيل والحصول على أزاميل ، يجب عليك تضمين  (فترة تدريب عالية الكثافة) في روتين التمرين.

يتضمن حركات سريعة ورشيقة لمدة 30 ثانية مع 10 ثوان من الراحة بين المجموعتين.

يستهدف هذا التمرين قصير الكثافة عالي الكثافة ألياف العضلة سريعة النبض ، والتي تعد ضرورية لبناء العضلات (التدريب على التحمل أو التدريبات الطويلة مثل الركض الطويل أو المشي بالتوجه نحو ألياف بطيئة الارتعاش ، والتي لن تساعد في بناء العضلات). قم بالتمارين التالية:

الركبتان المرتفعتان ، الركلات البديلة على التوالي في الساق، القفزات القرفصاء ، القفزات الطنانة ، القفز على الحبل ، حبل المعركة ، الجنازة الجانبية، خصوصيات الساق والخروج ، الجرش ، والجلوس. تأكد من أن تأخذ راحة 60-90 ثانية قبل التبديل إلى التمرين التالي. يستغرق 10 ثانية تقع بين مجموعات.

 

  1. ادفع نفسك

 

ادفع بنفسك لبذل المزيد من الجهد. إذا واصلت القيام بنفس التمرينات مع العدد المعتاد، فلن تتقدم.

 

كلما مارست تمرينًا أكثر ، كلما تكيفت عضلاتك مع الأوزان. ما لم تقم بزيادة الوزن أو إضافة مستوى من الصعوبة ، ستبقى عضلاتك بنفس الحجم.

 

نصيحة: مارس التمارين الرياضية لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع وقم بتمرين القوة كل يوم بديل لإعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي.

بصرف النظر عن التمرين ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي. فيما يلي استراتيجيات النظام الغذائي التي يجب اتباعها.

 

  1. إستهلك ما يكفي من البروتين

العضلات مصنوعة من البروتينات. رفع الأثقال والقيام بالتمارينات يقلل من بروتين في العضلات. ممايجعلها تحتاج الى البروتين لإعادة بناء العضلات.

مصادر مثل الأسماك ، صدور الدجاج ، قطع الصويا ، الفاصوليا ، المكسرات ، البذور ، العدس ، البيض ، والفطر ستساعد في بناء وإصلاح العضلات.

 

يطلب من النساء المستقرات استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن لبناء كتلة العضلات ، تستهلك 1،7-1،8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تزن 132 رطلاً (62 كجم) ، فيجب أن تتناول 105-112 جم من البروتين يوميًا.

 

  1. تناول وجبات ما قبل وبعد التمرين

 

سوف تساعدك الوجبات قبل وبعد التمرين على إنهاء التمرين والتعافي سريعًا منه ، على التوالي.

يتطلب رفع الأثقال طاقة ، ومن خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة قبل تناول البروتين ، ستزود جسمك بالطاقة المطلوبة. استهلك وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين حتى تتعافى عضلاتك وتعيد البناء بسرعة.

  1. تستهلك الدهون الصحية بكميات محدودة

 

الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن والوزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو غنية بفيتامين E.

 

فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من السموم. تحتوي هذه المصادر الغذائية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا على تعزيز عملية الاسترداد العضلات عندما يستريح جسمك.

  1. تستهلك الكربوهيدرات جيدة في كميات محدودة

قم بتضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، في نظامك الغذائي. أنها توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ضرورية لصحة مثالية. ستضمن هذه العناصر الغذائية أنك لا تشعر بالضعف أو تمرض بسهولة.

8. تناول المكملات الغذائية

المكملات الغذائية رائعة للأشخاص الذين لديهم جداول مشغولون للغاية أو نشيطون للغاية. إنها توفر التغذية التي تفتقدها من الأطعمة الكاملة.

ركز على الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال الأطعمة الكاملة. ومع ذلك ، فإن تناول المكملات الغذائية يعد خيارًا رائعًا عندما تكون في قرصة.

 

قم بتعبئة مسحوق البروتين الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وقط ثمرة لتناول وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين أثناء الحركة. إذا كان لديك أي مخاوف صحية ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية المسجل قبل تناول المكملات الغذائية.

  1. تجنب الكثير من الكحول

يتم استهلاك الكحول باعتباره سعرات حرارية إضافية في الجسم ، والكثير في النظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أنك لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة الكاملة والقدرة على التحمل.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، والتمسك بكأس من النبيذ ، 1-2 أيام في الأسبوع. الذهاب إلى البحر لن يؤدي إلا إبطاء تقدمك.

تناقش النقاط الخمس التالية أحد أكثر الجوانب التي تم تجاهلها ولكنها مهمة في بناء العضلات. إلق نظرة.

10. الراحة

 

الراحة ستساعد عضلاتك على التعافي وإعادة بناء نفسها. إذا لم ترتاح ، فستتعب نفسك وقد لا تعود إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاثة أسابيع جيدة. الراحة بين التمارين والمجموعات وبعد العودة إلى المنزل لمدة 20 دقيقة على الأقل. تجنب رفع الأثقال كل يوم.

 

  1. استيقظ مبكرا

الاستيقاظ المبكر سوف يدفعك إلى النوم مبكراً. بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب إلى الجيم في الصباح أو في المساء. سيكون لديك أيضًا وقت لإصلاح وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غني بالبروتين بعد عودتك من صالة الألعاب الرياضية في المساء.

  1. الحصول على ما يكفي من النوم

الحرمان من النوم ضار بصحتك. ستشعر بالتعب والإرهاق في صباح اليوم التالي وتبدأ أيضًا في زيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فإنك تحتاج إلى 7 ساعات من النوم على الأقل. هذا لأنه عندما تنام ، ستعيد بناء عضلاتك نفسها ، وسيعمل عقلك بشكل أفضل ويتزامن مع عضلاتك عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي.

  1. التأمل

يتطلب بناء جسم قوي ومنغم درجة معينة من الانضباط. يمكن أن يساعدك التأمل على الاستمرار في التركيز والحفاظ على نمط حياة جيد. إنها صعبة في البداية ، لكن لا تستسلم. تدريجيا ، سوف تتعلم تدريب عقلك والتحكم في آلام الجوع والخمول والقلق والعواطف الأخرى التي قد تمنعك من الحصول على النتائج المرجوة قريبًا.

  1. تحيط نفسك مع الناس إيجابية

الأشخاص الإيجابيون يساعدون في إلهام وتحفيز الآخرين. إن إحاطتك بأشخاص إيجابيين سيجعلك أقل عرضة للفشل في مساعيك الشخصية والمهنية. سواء كان ذلك في المنزل أو في العمل أو في الصالة الرياضية ، ابحث عن أشخاص يتمتعون بقدر كبير من الطاقة والحيوية بحيث يمكنك التعلم منهم وعدم التخلي عن أهدافك بسهولة.

 

  1. التحدث إلى الخبراء

 

إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن يكون لديك مدرب شخصي يقترح ممارسة روتينية مناسبة. استشارة اختصاصي تغذية مسجلة للحصول على المشورة التغذية. يمكنك أيضًا التحدث إلى الآخرين الذين يشاركونك أهدافًا مماثلة لبناء مجتمع دعم. بناء الدعم الاجتماعي أمر مهم حتى تظل مركزًا وممارسة التمارين بشكل صحيح.

إستنتاج:

يوجد لديك – 15 طريقة يمكنك من خلالها البدء في بناء كتلة العضلات. ابدأ في متابعتها ، وبالتأكيد ، ستتمكن من الوصول إلى هدفك في وقت أقرب مما تتوقع. لا مزيد من الانتظار! “إذا كنت تريد ذلك ، فقط احصل عليه.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

المشاركات الاخيرة