الجري لفقدان الكرش: أفضل النصائح للمبتدئين

رياضة الجري من أهم الرياضات التي يمكن ممارستها لحرق الدهون و التخلص من السعرات الحرارية و خصوصا الدهون التي تتراكم في منطقة البطن و التي تسبب حدوث الكرش، ولهذا ينصح الاشخاص الذين يسبب لهم الكرش مشاكل صحية بممارسة رياضة الجري يوميا وفي أوقات الصباح و المساء. التمارين للكرش

يساعد الجري في الصباح على التخلص من القلق و الاكتئاب و التوتر، وتعمل على تنشيط الدورة، كما انها تساعد في الحصول على كميات كبيرة من الاوكسجين

يمكن للجري أن يبني القدرة على التحمل ، ويقوي المفاصل ، ويتخلص من التوتر. لكن الجري هو أيضا تمرين رائع لفقدان الوزن ، خاصة للمبتدئين.

“إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة ، فإن الجري هو واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها – خاصة عند القيام بها بكثافة عالية” ، ستيفاني بلوزي ، مالك فليت فيت من ويست هارتفورد ، كونيتيكت الذي حصل على درجة الماجستير في ممارسة العلم ، يحكي الصحة . “نظرًا لأن كلا القدمين بعيدان عن الأرض عند الركض ، فهذا في الحقيقة مجرد سلسلة من القفزات. كلما أسرعت في الركض والجري ، زادت الطاقة المطلوبة لعضلاتك ، وبالتالي كلما زادت حرق السعرات الحرارية. “

لفقدان الوزن ، تكون الرياضيات بسيطة: يجب عليك التأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. هذا يعني إما تناول كميات أقل ، أو التحرك أكثر ، أو القيام ببعض مزيج من الاثنين معا. الجري يساعدك على خلق عجز في السعرات الحرارية يتيح لك التخلص من الوزن والحفاظ على وزنك عندما تصل إلى هدفك. كما يمكن أن يرفع من حالتك المزاجية ويمنحك شعورًا مثيرًا بالحرية ، الأمر الذي يعزز بدوره صحتك العقلية (مرحبا ، عداء عالي).

إليك مقدار الوزن الذي يمكن أن تتوقعه عن طريق الجري ، وكيفية البدء إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك الرئيسي ، والطريقة الصحيحة للحفاظ على حرق السعرات الحرارية أثناء الركض – لذلك تستمر في خسارة الوزن وعدم إغراء الرمي في منشفة.

ذات صلة: فوائد و أسرار الهيل

مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عن طريق الجري الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلًا يحرق 13.2 سعرة حرارية في الدقيقة عن طريق الركض ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. وكلما زاد وزنك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها (يتطلب الأمر مزيدًا من الطاقة لتحريك المزيد من الوزن). هذا يعني أن الأشخاص الأكثر ثقلًا سيواجهون المزيد من حرق السعرات الحرارية في بداية ظهورهم عند بدء الركض. وهذا يفسر سبب عدم قيامك أنت وصديقك بحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية بالضبط حتى لو ركضت بنفس المسافة بنفس الوتيرة معًا. لكن الجري لفقدان الوزن يعمل بطريقة أخرى أيضًا: إنه يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية بعد انتهائك. وهذا ما يسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين في فترة ما بعد التمرين ، ووجدت الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث القوة

كيفية البدء في الجري لفقدان الوزن:

 إذا لم تكن قد ركضت من قبل مطلقًا ، فأنت بحاجة إلى البدء ببطء وبناء التسامح الجري. “التزم بالسرعة التي يمكنك من خلالها إجراء محادثة سهلة أثناء الركض مع أحد الأصدقاء ، وتهدف إلى بدء من 10 إلى 15 دقيقة” ، جرايزون ويكهام ، المقيم في نيويورك ، أخصائي علاج طبيعي وأخصائي معتمد في القوة والتكييف. ، ومؤسس حركة المدفن يروي الصحة . يمكن التفكير من حيث الوقت مقابل المسافة أيضا جعل الجري يبدو أقل صعوبة (وأقل مثل تعذيب

عندما تجد السرعة والمسافة التي تشعر بالرضا ، ابدأ في زيادة وقتك أو مسافة لا تزيد عن 5٪ إلى 10٪ في الأسبوع. يقول بلوزي “وإلا ، فأنت تزيد من فرصتك للإصابة”. “هذا شيء أسميه” التدريب في الغالب “: كثير جدًا ، سريع جدًا ، قريب جدًا.” خلاصة القول: استمع إلى جسدك. إذا كنت على استعداد للذهاب أبعد من ذلك ، فاستمر في ذلك ؛ إذا كنت تبدأ في الشعور بألم في القدم أو الكاحل أو الفخذ ، أو إذا كنت لا تشعر بالرضا بشكل عام ، فيجب عليك التراجع

كيفية الحفاظ على فقدان الوزن:

لم يتم إنشاء كل الركض على قدم المساواة ، وكلما زاد عدد المجهودات ، كلما كان من السهل الحفاظ على الوتيرة التي بدأت بها. لكن المشكلة تكمن في أن جسمك سيتكيف مع هذه الوتيرة ، وقد تجد نفسك في هضبة فقدان الوزن المروعة. يقول بلوزي “إن مفتاح حرق السعرات الحرارية القصوى عند الجري هو الحفاظ على كثافة عالية حتى لا تستقر في حالة مستقرة ، وهو ما يمكن أن يحدث عندما تجري بسرعة مريحة”. لمنع جسمك من التعود على الركض ، تحتاج إلى تبديل الأمور ومواصلة تحدي جسمك من خلال تشغيل أطول أو تشغيل أسرع أو تشغيل أقصر كثافة. يقول ويكهام: “إن البروتوكول الأمثل لاستخدامه في إنقاص الوزن هو دمج فواصل زمنية ذات مسافات متفاوتة ، وشدة ، وفترات راحة بين الفواصل الزمنية”. فكر: انتقاء وتيرتك خلال كل أغنية

يقول Blozy: إن فترات الركض – أو فترات التل ، حيث تقوم بإدارة المنحدر مرارًا وتكرارًا مع وقت الاسترداد بينهما – تسريع حرق السعرات الحرارية في الوقت الحالي وبقية اليوم. “حتى عندما تجلس على مكتبك ، فأنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما لو لم تمارس الرياضة” ، كما أوضحت. كلما زادت شدة الجري ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لحرقها بعد التمرين للمساعدة في الشفاء.

ولكن في نهاية اليوم ، فإن أكثر ما سيساعدك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن هو الاتساق. يقول ويكهام: “تعتمد جميع جوانب اللياقة البدنية ، بما في ذلك الجري لفقدان الوزن ، على الاتساق لتحقيق هدفك”. “ابحث عن السرعة والمدة والكثافة التي تناسبك والتمسك بها على المدى الطويل. هذه هي بحق الطريقة الوحيدة لإحداث تغيير دائم يؤدي إلى نتائج دائمة “.


مقالات مقترحة للقراءة:

أفضل الطرق للتخلص من الكرش

3 أضرار جانبية لتناول الهيل يجب معرفتها

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

المشاركات الاخيرة